Todos recordamos todavía los meses de confinamiento que vivimos durante el primer año de pandemia del Covid-19; y quizás alguno recuerde que tardaba más en dormirse, empeoró su percepción de descanso durante las horas de sueño, o disminuyó la cantidad de horas que dormía. Si percibiste alguna de estas cosas, probablemente estabas en lo cierto, ya que son numerosos los estudios que reportan un empeoramiento de diferentes parámetros del sueño en diversas poblaciones durante la pandemia (Jabakhanji SB et al., 2022). Esto se debe a que cambios en las rutinas diarias y los hábitos, el aumento del uso de pantallas que nos aleja de los patrones de exposición solar y la normalidad de los ciclos circadianos, y el aumento del estrés y los niveles de ansiedad, son algunos de los motivos por los que disminuye la calidad y cantidad de sueño (Cajochen C et al., 2022).
Estos, junto a otros cambios en el estilo de vida, que se dan especialmente en jóvenes y adolescentes, están provocando que cada vez sean más comunes problemas de sueño en la población. Una revisión de la bibliografía con datos sobre 20 países diferentes demuestra una disminución de una hora en la cantidad total de horas de sueño en niños y adolescentes a lo largo del último siglo (Matricciani L et al., 2012).
Durante muchas décadas se ha investigado el misterio del sueño. ¿Por qué lo necesitamos? ¿Qué ocurre realmente cuando dormimos? Actualmente, ya sabemos que es esencial para el buen funcionamiento de varios de nuestros sistemas más importantes. Durante el sueño, varían los ritmos biológicos respecto a los periodos de vigilia, y se activan mecanismos de regeneración celular y consolidación de cambios que se han dado mientras llevabas a cabo tus tareas estando despierto (Baranwal N et al., 2023; Jabakhanji SB et al., 2022). Estos son los sistemas que más afectados se ven, y que más necesitan que duermas lo suficiente:
- Función cerebral: La calidad del sueño no solo está relacionada con la consolidación de la memoria y el aprendizaje, sino que problemas de sueño están muy asociados a depresión y otros trastornos mentales. Parece ser que durante el sueño hay una “limpieza” de metabolitos y sustancias de desecho generadas por las células del sistema nervioso, y esta limpieza es esencial para su buen funcionamiento.
- Cardiovascular: El sueño es esencial para mantener una salud cardiovascular óptima. Durante el sueño, el ritmo cardiaco baja, la presión arterial disminuye y el balance autonómico cae hacia el lado del parasimpático, lo que implica una recuperación del sistema.
- Inmune: Hay una relación bidireccional entre el sistema inmune y el sueño. Estar enfermo puede afectar considerablemente a la cantidad y calidad del sueño, así como dormir poco, puede disminuir la concentración de células inmunes y su capacidad de producir anticuerpos.
- Hormonal: La segregación de muchas hormonas sigue o está influenciada por el ritmo circadiano (cortisol, grelina y leptina, incluso algunas como la testosterona), y no tener hábitos de sueño sanos puede alterar los niveles hormonales necesarios, que puede desencadenar desregulación del sistema inflamatorio, cambios en el apetito, o impotencia o bajada de la fertilidad. Problemas de sueño prolongados en el tiempo también están asociados a resistencia a la insulina y desarrollar diabetes tipo II.
- Muscular: La regeneración muscular después de un daño provocado por la actividad física o una lesión, ocurre principalmente durante el sueño. Si la calidad del sueño no es óptima la recuperación musculoesquelética se puede ver comprometida.
El avance de la ciencia en el campo del sueño nos hace ver la importancia de concienciar y educar a la población para que cada uno sea capaz de tomar las mejores decisiones para cuidar de su salud. Aunque todavía gran parte de la población, incluso muchos sanitarios, no son conscientes de ello, un buen descanso y una higiene del sueño adecuada debe ser otro de los pilares fundamentales en nuestro autocuidado, a la altura de la nutrición, el ejercicio físico y el mantenimiento de una actividad cognitiva y social adecuada (Lim DC et al., 2023).
Incluso a la hora de conseguir el máximo rendimiento deportivo, la buena monitorización y programación del descanso, se ha convertido en una pieza fundamental para la programación de los especialistas en deporte (Charest J & Grandner MA, 2020).
Algunas recomendaciones para cumplir con tus necesidades de sueño, respaldadas por la evidencia científica son (Watson NF et al., 2015; Baranwal N et al., 2023):
- Dormir de 7 a 9 horas diarias. En el caso de niños o adolescentes, puede ser normal llegar a dormir más de 9 horas.
- Mantener un horario de sueño lo más constante posible. Esto mantiene regulados los relojes internos y tiempos del cuerpo, y reduce el cansancio diurno.
- Hacer ejercicio mejora la calidad del sueño y la ansiedad anterior al mismo, sobre todo si se hace al menos 2h antes de irte a dormir.
- Mantener un peso corporal óptimo mejora el sueño. El sobrepeso dificulta la respiración mientras estamos tumbados, y eso nos impedirá alcanzar adecuadamente todas las fases del sueño.
- Dormir siestas de 20 a 30 minutos por la tarde puede ser beneficioso para recuperar falta de sueño del horario nocturno, o mejorar la fatiga después de esfuerzos físicos o mentales.
- Controlar la exposición a la luz, sobre todo luces azules, las horas previas al sueño, promueve la segregación de hormonas y activación de vías cerebrales inductoras del sueño.
- La cafeína tarda en algunas personas hasta 6/7 horas en degradarse. Tomar cafeína por la tarde puede empeorar tu capacidad de conciliar el sueño y la calidad de este.
- Consumo de alcohol. Aunque el alcohol sea inductor del sueño, puede provocar que tengas dificultad para entrar en ciertas fases del sueño o que te despiertes a mitad de la noche.
- La distribución de comidas durante el día es también muy importante. Está demostrado que irte a dormir habiendo comido menos de 2 horas antes puede acortar la duración de tu sueño, y propiciar que te vayas más tarde a la cama o incluso que engordes más que si hubieses tomado esas calorías a otra hora.
- Práctica de la meditación y mindfulness. Te puede rebajar el tono simpático y el estado de alerta. Así mejora tu capacidad de conciliar el sueño.
- Preparación para irse a dormir. Tener una rutina antes de dormir, o preparar un entorno relajante puede ayudar a que te duermas mejor.
Desde UMSS te animamos a que intentes poner en práctica algunos de estos hábitos ¡cuantos más mejor! y que cuides de tu sueño igual que haces con otros aspectos de tu salud.
Referencias Bibliográficas:
Jabakhanji SB, Lepinteur A, Menta G, Piper A, Vögele C. Sleep quality and the evolution of the COVID-19 pandemic in five European countries. PLoS One. 2022 Dec 28;17(12):e0278971.
Cajochen C, Stefani O, Schöllhorn I, Lang D, Chellappa SL, Influence of evening light exposure on polysomnographically assessed night-time sleep: A systematic review with meta-analysis. Lighting Res. Technol. 2022;54, 609–624.
Matricciani L, Olds T, Petkov J. In search of lost sleep: secular trends in the sleep time of school-aged children and adolescents. Sleep Med Rev. 2012;16(3):203 –211.
Baranwal N, Yu PK, Siegel NS. Sleep physiology, pathophysiology, and sleep hygiene. Prog Cardiovasc Dis [Internet]. 2023;77:59–69.
Lim DC, Najafi A, Afifi L, Bassetti CLA, Buysse DJ, Han F, et al. The need to promote sleep health in public health agendas across the globe. Lancet Public Health [Internet]. 2023;8(10):e820–6.
Charest J, Grandner MA. Sleep and athletic performance. Sleep Med Clin [Internet]. 2020;15(1):41–57.
Watson NF, Badr MS, Belenky G, Bliwise DL, Buxton OM, Buysse D, et al. Recommended amount of sleep for a healthy adult: A joint consensus statement of the American academy of sleep medicine and sleep research society. Sleep [Internet]. 2015.
